رجيم التنشيف هو عبارة عن حمية غذائية يتم اتّباعها عن طريق الاعتماد على زيادة أكل البروتينات والتقليل من الأغذية التي تحتوي على الكربوهيدرات والنشويات، بحيث يتمّ تناول النشويات والكربوهيدرات بقدر ما يحتاج الجسم فقط دون زيادة، و في هذا النظام يتمّ حرق الدهون و خسارة الزيادة في الوزن مع بقاء العضلات قوية، و يختلف هذا النظام عن الرجيم الذي يتبعه الشخص عادة والذي يؤدّي إلى خسارة في الوزن مع ارتخاء في العضلات ممّا يسبّب آلام في الكتف و الظهر، وهنا يجب التفريق بين رجيم التنشيف الذي يتبعه لاعبي كمال الأجسام و الآخر الذي يتبعه الأشخاص العاديون و بالأخص السيدات، فلاعبي كمال الأجسام يتناولون مواد بروتينية تحتوي على هرمونات مُصنِّعة خصيصاً لتكبير عضلاتهم مما يُظهرهم أكثر سمنة خاصة في عضلات اليدين، أمّا عند الحصول على البروتينات من الأغذية الطبيعية فلا تتعرّض السيدة إلى تكبير العضلات، مثل الرجال بل على العكس سوف تحصل على قوام متناسق و يُصبح جسمها أجمل مع احتفاظها بعضلات قوية لا تُؤثر على نشاطها و لا تٌسبب لها الآلام.
للحصول على جسم رشيق ومتناسق ينصح أخصائيوا التغذية باتّباع نظام التنشيف لحين الوصول إلى القوام الذي يريده الشخص، ثمّ يتوّقف الشخص عن اتّباع هذا النظام، وللحفاظ على القوام المطلوب على الشخص القيام بالتمارين الخاصة بلاعبي كمال الأجسام حتى للسيدات، لكن تحت إشراف أخصائي يعطي السيدة التمارين اللازمة لشد العضلة والتخلّص من الدهون ولا داعي للخوف من هذه التمارين بالنسبة للسيدات؛ لأنّها لن تصل إلى مرحلة تكبير العضلات كما عند الرجال.
أغذية رجيم التنشيف
الأغذية التي تحتوي على البروتينات:
الأسماك ومن ضمنها التونة والسردين.
الدجاج الخالي من الجلد.
البيض ويفضل أن يكون مسلوقاً اللبن والحليب قليل الدسم.
الستيك البقري المشوي.
الأغذية التي تحتوي على الكربوهيدرات:
الشوفان.
خبز القمح.
الأرز البني.
الفاصوليا.
الفواكه والخضراوات.
البطاطا الحلوة.
نظام رجيم التنشيف
يمكن اتّباعه لمدة أسبوع مع السماح بأخذ استراحة يوم واحد بدون اتّباع هذا النظام:
قبل الإفطار: يتم تناول كوب من الحليب قليل الدسم مع حبة برتقال أو قطعه من البطيخ ويمكن اختيار أي نوع آخر من الفواكه.
لإفطار: ملعقة كبيرة من اللبنة قليلة الدسم مع قطعتين من خبز التوست “المصنوع من القمح” وكوب من الشاي أو القهوة بدون سكر، ويمكن استبدال هذه الوجبة بوجبة أخرى مكونة من بيضة مسلوقة مع نصف رغيف من الخبز الأسمر وكوب من الشاي أو القهوة بدون سكر.
الغداء: طبق سلطة خضار الخالية من الزيت مع قطعة من الدجاج المسلوق ومنزوع الجلد أو مشوية بالإضافة إلى شوربة خضار و عشر ملاعق من الأرز البني، ويمكن تناول اللحم المشوي أو المسلوق واستبدال شوربة الخضار بخضار يتم طهيها على البخار.
العشاء: طبق سلطة خضار مع قطعة من السمك أو اللحم المشوي و نصف رغيف من الخبز الأسمر.
المصدر: موضوع